健康管理でいま気をつけたいこと

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冬は様々な感染症が流行する時期です。新型コロナウイルスが大きな波はなくともいまだ感染者が断続的に出ている中で、今は例年のこの時期らしくインフルエンザが全国的に最も流行しているようです。他にも咽頭結膜熱や溶連菌・ノロウイルスなどの感染性胃腸炎などが広範囲で流行中とのことで注意が促されています。もう一度コロナ禍で実践していた感染症予防の基本対策を思い出して自分のためにも感染予防を徹底したいですね。
　
重要なポイントをおさらいしておくと・・・
【手洗い・手指消毒の徹底】【マスクの着用】【ワクチン接種】【十分な睡眠と栄養の確保】
　
【病原体に適した消毒薬の使用】
アルコール消毒は新型コロナウイルスなどエンベロープ(脂溶性の外膜)のある病原体には有効ですが、ノロウイルスなどのアルコール耐性の強いウイルスには消毒効果が弱いため過信は禁物です。例えばノロウイルスには消毒用エタノールに30秒以上触れさせる、清拭なら2度拭きするなどが良いとされています。次亜塩素酸ナトリウムを含む消毒液が有効とも言われているのでこちらを使用するもの良いでしょう。
　
【換気と湿度の維持】
特に換気は飛沫感染やエアゾル感染をするウイルスに対しては密閉・密集・密接の3密を避け定期的に行うことでとても重要な対策になります。定期的な換気時間を手洗い・うがいタイムとして習慣づけるのも良いですね。乾燥を避けることも感染予防には有効です。加湿や水分補給も意識しましょう。
　
　
先日、まだ2月にも関わらず場所によっては最高気温が25℃という夏日を観測したところもあり、とても驚きましたが、その翌日には今度は最高気温が1桁という冬に逆戻りしてその温度差は15℃以上にもなりました。
体がついていかないと思ったり、実際不調を感じた人も多いのではないでしょうか？じつは寒暖差によって様々な体の不調が引き起こされる『寒暖差疲労』というものがあるのです。
　
『寒暖差疲労』とは、気温差が大きい(7℃以上)と体温調節の役割を果たしている自律神経が過剰に働いてしまい、それによって様々な症状がでてしまう「気象病」の一つです。その症状は全身倦怠感・冷え症・頭痛・首や肩のコリ・胃腸障害・イライラ・不安・アレルギー(鼻炎)など本当にたくさんあり、季節の変わり目や前述したような日替わり単位の寒暖差の他、夏や冬にエアコンを使用している時の室内外の気温差でも寒暖差疲労は起こります。
　
※気象病・・・気象・天候の変化によって症状が出現するあるいは悪化する疾患の総称。全年代つうじて男性より女性の方がなりやすく、また10代の子供や高齢者は自律神経が弱いのでなるリスクが高い。女性の方がなりやすいのは男性より内耳が敏感で気圧の変化を感じやすいためだと言われている。
　
現在、コロナの制限がなくなったことで人の活動もコロナ前と同じくらいまで戻ったと言ってよい状態ですが、長期のコロナ禍の生活に慣れてしまい運動不足ぎみであったり、普及したリモートワークを続けているなどから、いまだ自律神経の調整する力が低下したままで寒暖差に弱くなっている人が多く隠れている可能性があります。
気になる症状がある場合は簡単にできるセルフチェックなどもありますので確認し、寒暖差疲労の可能性が高いなら下記の5つの対策を意識して過ごすようにしてみてください。
　
［寒暖差疲労 5つの対策］
➀体の中から温める
体の中から温めるには、冷たい飲み物や体を冷やす食材を摂り過ぎないようにすることです。また食事時20回を目安にしっかり噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。
➁体を外から温める
入浴はぬるめのお湯(38～40℃)に10～15分肩までしっかり浸かりましょう。就寝時は寝具を使い首を冷やさないようにし、外出時は厚めの服にして冷えやすい首や肩にはスカーフやマフラーを使用すると良いです。体を外から温める時におさえるべき箇所は手首・足首・首・両肩甲骨の中心の4つです。貼るカイロをそういった箇所に貼るのもオススメです。
➂体を軽く動かす
激しい運動は必要ありませんが、軽い筋力トレーニングやスクワット・全身のストレッチはとても有効です。いつもより少し多く体を動かすことを意識することが大切で、具体的には移動に階段を使う・一駅分歩く・20分程度のウォーキングをするなどがあげられます。
➃ゆっくりと深い呼吸を行う
深呼吸は自律神経を整えるのにとても効果的です。胸式でも複式でもかまわないので「3秒吸って、3秒止める、6秒で吐いて、3秒止める」これを4セット目安に行いましょう。
➄腸内環境を整える
腸は「第二の脳」とも言われています。それは脳につぐ多くの神経細胞が存在し、腸の健康が全身の健康に影響するからです。そのため腸内の環境を整えることは寒暖差疲労を予防する上でも重要なことと言えます。ヨーグルトや納豆といった発酵食品を1日1回食べるようにすると腸内の善玉菌を増やし胃腸の調子を整えることができます。
　
　
今季は花粉の飛散も早く、アレルギーに感染症に気象病ととても厄介で憂鬱な時期となっています。ウイルスやアレルゲンはまず体に入れないようにすることも大事ですが、この３つに共通して言えるのは、体の免疫機能や自律神経が正常に動くことがこれらをを回避するカギだということです。即効性のある方法ではないかもしれませんが、体の機能が正常に働き最大限に力を発揮できる状態に習慣や心がけによって整えておくことは、体調管理をするにあたって薬を飲むことよりも大切なことではないかと思います。
最近なんだか調子がよくない・・と感じる人はその原因が何か、それに合わせて整えられる箇所はないか探ってみてはいかがでしょうか？ちょっとしたストレッチを生活に加える、ある食品を食事に取り入れる、毎日必ず湯舟にゆっくりつかる・・そのようなこと一つで大きく改善するかもしれませんよ。