軽貨物ドライバーの職業病撃退！プロが実践する腰痛・肩こり予防ストレッチ
長時間運転と荷物の積み降ろしが重なる軽貨物ドライバーは、腰痛・肩こりが“職業病”になりがちです。しかし「1 回 30 秒×数セット」の簡単ストレッチと正しい姿勢・荷役フォームを組み合わせれば、発症リスクをしっかり下げられます。以下ではプロが実践している予防プログラムをまとめました。
1. 腰痛・肩こりが起きる主な原因
- 長時間座位：血流低下と椎間板への圧迫が続き、腰に負担。
- 車体振動・路面衝撃：微細なダメージが蓄積して痛みを誘発。
- 前傾姿勢・猫背：肩甲骨が外に開き、僧帽筋などが緊張。
- 不適切な荷物の持ち上げ：腰を丸めたままのリフティングは圧縮力が倍増。
2. ストレッチ前の基本ルール
- 休憩は２時間ごと：サービスエリアやコンビニで一度リセット。
- 反動をつけず “じんわり 20〜30 秒”：ゆっくり伸ばす。
- 痛みが出たら中止：鋭い痛みがある場合は専門家に相談。
3．腰痛撃退！3分ストレッチ（各 30 秒×左右）
- ヒップフレクサー
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- やり方：片膝立ちで骨盤を前へスライド
- 主に伸ばす筋肉：腸腰筋・大腿直筋
- タイミング：荷降ろし直後
- シーテッド・ツイスト
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- やり方：シートに浅く座り体を左右にひねる
- 主に伸ばす筋肉：腰方形筋・外腹斜筋
- タイミング：信号待ち
- キャット＆カウ
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- やり方：四つん這いで背骨を丸め → 反らす
- 主に伸ばす筋肉：脊柱起立筋・多裂筋
- タイミング：休憩所で
4. 肩こり解消！上半身ストレッチ（各 30 秒×３回）
肩シュラッグ
両肩を耳に近づけ３秒キープ → 力を抜いてストン。
チェストオープナー
両手を背後で組み、胸を開きながら肩甲骨を寄せる。
サイドネックストレッチ
右手で左側頭部を軽く引き、首筋を伸ばす（左右交互）。
5．1日のモデルスケジュール
出発前
ヒップフレクサー／チェストオープナー
約2分
午前休憩
シーテッド・ツイスト／肩シュラッグ
約2分
昼食後
キャット＆カウ
約1分
午後休憩
サイドネックストレッチ
約1分
荷降ろし後
ヒップフレクサー
約1分
帰庫後
全種目リカバリー
約5分
6. プラス α — 姿勢と車内環境の改善ポイント
- シートポジション：膝が股関節よりわずかに低くなる高さに調整し、骨盤の後傾を防止。
- 腰部サポートクッション：腰椎の前弯を維持し、椎間板圧を軽減。
- 荷役フォーム：荷物に近づき、膝を曲げて持ち上げる。背中はまっすぐキープ。
7. まとめ
腰痛・肩こりは“職業病”であっても、「短時間ストレッチ＋正しい荷役姿勢＋シート環境の見直し」で確実にリスクを減らせます。まずは １日合計５分 から始め、痛み知らずのドライバーライフを手に入れましょう！
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。強い痛みや既往歴がある場合は、必ず医師や理学療法士にご相談ください。
