体内の水の働きと正しい水分補給の方法

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これまでにない6月の梅雨明けと続く猛暑日に、これまでのような四季はもうこないのかと不安になるくらいの気候の変化を感じるこの頃ですが、体調崩さずに過ごせていらっしゃいますか？
この異常な暑さは身の危険を感じるほどで、熱中症対策をいつも以上に意識せずにはいられない状況ですね。
今日はそんな中でもっとも皆さんが意識していると思われる水分補給の仕方と体内の水の役割についてお話したいと思います。

　
　
私たちの体の主成分は水であり最も大切な成分です。細胞1つ1つが水を内包していて、細胞の間や血液・リンパ液・硬い骨にさえ水は含まれています。水分量が一番多いのは赤ちゃんで体重の約80%、幼児が約70%、成人男性が約60%、成人女性は55%、高齢者は約50%と年齢とともに減っていきます。赤ちゃんが瑞々しいのは新陳代謝が活発で代謝に水が不可欠なためです。じつは体内で多くの水を蓄えているのは筋肉細胞で、そのため「大人の水分量＝筋肉量の差」となります。高齢者は加齢とともに筋肉量が落ちるため自然と水の体内保有量は少なくなってしまうのです。

　
【水の働き】

〇様々なものを溶かす溶媒としての役割
体内の水分＝体液にはたんぱく質・各種ミネラル・ブドウ糖・アミノ酸・電解質などの生命維持に必要な成分が溶けていてその中で代謝が行われます。血液循環システムと連動して栄養分や酸素を届け、不要になった老廃物を受け取り、腎臓に運んで血液をろ過するという生命維持活動を支えています。
〇体温調節などの恒常性維持(＝外部環境が変わっても生体内部環境を一定に保つ働き)
水には熱くなりにくく冷めにくいという性質があります。身体の大半が水で満ちている私たちだから外の天候や気温がある程度変動しても体温を一定レベルに維持できるのです。

　
　
環境によるものや運動・発熱などによる発汗以外にもそれと気が付かないうちに汗はでていて、ごく普通の生活で１日におよそ0.5ℓの汗つまり水分が排出されています。
また汗と同様に気が付かないうちに排出されているのが呼吸による水分です。吐息は微小な水蒸気の粒子で、鼻や口から呼吸で蒸発する水の量も１日約0.5ℓ相当になります。
この他尿や便として排出されるのが合わせて約1.5ℓ、つまり私たちの身体からは毎日合計2.5ℓもの水が失われているのです。

　
　
では失われているその2.5ℓを毎日とらなければいけないのでしょうか？
健康的な食生活ができていれば1日3回の食事から約1ℓの水が摂取できると考えられます。また食べたものが体内に栄養として取り込まれ、エネルギーとして燃焼する時には0.3ℓほどの水が生成されます。(これを「代謝水」といいます)
よって普通の生活をしていれば約1.3ℓは充当されるので、約1.2ℓ程度を飲んで摂取すれば良いということになります。もちろん運動や肉体労働でたくさん汗をかくような場合は多くでていった分補うように摂取量は増やすべきです。
ポイントは『必要な量、適切な量の水を飲んで補うこと』で、数値に振り回されず、欠食もしないことが大事です。
※水分の摂りすぎはよくない
水分を摂りすぎると、体液の濃度や水分量調節など体内水分管理に24時間休みなく働いている腎臓にかえって負担をかけてしまうことになります。またむくみの原因にもなるので適量を見極めることも必要です。

　
　
【効率の良い水の飲み方】

コップ1杯の水(容器8分目、150㎖程度)の水を１日に8回くらい次のような時を目安に摂取するとよいです。
➀起床時　寝ている間にかいた汗の分を補給　　➁朝食時　食前に飲むと胃腸を刺激し消化を活発にして便通も促す
➁10時頃　おやつタイムに大人も子供も水分補給　　➃昼食時　食前又は食中に摂取、消化吸収をよくし食べ過ぎも防ぐ
➄15時頃　水分補給で口と頭をリフレッシュ　　➅夕食・晩酌時　食前又は食中に摂取、アルコールは利尿作用があるので一緒に
➆入浴時　入浴前後に発汗の分の水分を　　➇就寝前　睡眠中に失われる分の補給、夜間トイレが気になる人は就寝1時間前に飲む
　
お茶・コーヒー・アルコールには利尿作用があり、むしろ水分が体内から出て行ってしまうので注意しましょう。
ジュースは糖分が多いので飲みすぎるとカロリー過多になりがちです。運動する時に飲むスポーツドリンクも糖分は意外とあるので飲みすぎには気をつけて下さい。

　
　
生命維持に繋がる水の過不足は健康に悪影響を及ぼします。脱水症と熱中症には特に注意が必要です。
気温や湿度が高くなったり運動や入浴で暑いと感じるなど、水分の摂取量が減少・水分の排泄量が増加又はその両方が起こると身体は水分不足になります。この時喉が渇いたと感じますが、これはもう「早く水分を補給して！」という体内からのSOSです。これを無視するとめまい・ふらつき・吐き気・頭痛などの症状がでたり、水分不足で血液が濃縮されドロドロになるので血栓ができやすくなり脳梗塞や心筋梗塞などの引き金となってしまうおそれもあるのです。さらに深刻になると体内塩分濃度のバランスが崩れたり、体温調節ができなくなります。そうして体調に異変をきたすのが熱中症です。ご存知のとおり意識障害や痙攣の症状もあらわれて死に至るケースもあります。

脱水症と熱中症を予防する為にはこまめに水分を補給することが大切ですが、もしなってしまった場合の手当には経口補水液のほうが効果的です。ミネラルや電解質も摂取する必要があることと、電解質が溶けている体液の成分により近いのですみやかに吸収されるからです。スポーツドリンクにも電解質は含まれていますが、経口補水液には塩分が多く含まれている一方で糖分が少ないという長所があります。

　【経口補水液の作り方】
　　水1ℓ＋砂糖40ｇ(大さじ4と２分の1)＋塩3ｇ(小さじ２分の1)
　　よく混ぜて溶かす。レモン果汁など加えると飲みやすくなる。
　　吸収の妨げになるので凍らせるのはNG。薄まらないよう氷を入れ過ぎないようにする。

　
　
水分補給には水が最適と言われます。それは手軽に飲めて、体内に取り込まれやすいからです。
水道水は塩素によるカルキ臭を嫌う風潮がありますが、その塩素が水道水の保存に役立っていますし、なにより誰もが手軽に飲めるのがメリットです。またミネラルウォーターはミネラルを含有した水なので、目的に合わせて選び上手く使うのがよいでしょう。例えばマグネシウムには便通を促す効果が期待できますし、カルシウム濃度が高いものは高齢者の水分補給と合わせたカルシウム摂取の一助にもなります。

　
　
なぜ水分が重要なのか、どういった仕組みで脱水や熱中症が起こるのかおわかり頂けましたか？
暑い寒いだけでなく何事もなくても日頃から水分補給を意識することが生活のリズムを作ったり、健康を維持することに繋がります。飲んでおいしいと感じられる量がその時身体が求めている適量です。自分の身体の声に耳を傾けて健やかに過ごせるようにしましょう。

　
　
　
　
　
　
　
　
　
　
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