睡眠環境を見直そう～世界睡眠デー～
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3月15日㈮は『世界睡眠デー』です。世界睡眠デーは健康的な睡眠の重要性と睡眠が抱える問題に目を向けるために2008年に世界睡眠学会(WSS)によって毎年3月の第3金曜日と制定されました。世界睡眠日委員会が主催する毎年恒例のイベントでもあり、健康で健康な睡眠の恩恵を祝い、社会の注目を集めることを目的としています。
国内においても日本睡眠学会と精神・神経科科学振興財団が設立した睡眠健康推進機構が睡眠や健康への意識を高めることを目的に制定した『春の睡眠の日』が3月18日となっています。(秋の睡眠の日は9月3日で年2回ある)
今回はこの機会に再度睡眠に目を向けてみたいと思います。
近年の研究で、理想的な睡眠がとれていれば、食事や運動などの生活スタイルも改善しやすくなり、より健康に長生きできる可能性が高くなるという発表がされています。「良い睡眠習慣」を身に付けている人ほど早期死亡のリスクが低く、逆に良い睡眠をとれていないことは全死亡リスクの見過ごせない割合を占める原因にもなっている可能性があるのだそうです。
この「良い睡眠習慣」の基準として次の5つの項目があります。
➀一晩の睡眠時間が7～8時間 ➁入眠困難は週に2日以下
➂よく眠れない夜は週に2日以下 ➃睡眠薬を使用していない
➄起床した時に「十分に休息がとれた」と感じることが週に5日以上
皆さんの睡眠はこの基準と比べてどうですか？
良い睡眠のメリットと言える一つが【寿命が長くなる】です。17万人もの50歳を対象に行った睡眠行動調査によると、睡眠スコアが最も高い人は最も低い人と比べて、何らかの理由で死亡するリスクが30％低いことがわかったそうです。(心血管疾患は21％、がんは19％、その他認知症など40％、リスクが低い)また、平均寿命が男性で4.7年、女性で2.4年長いこともわかり実際寿命が長いという裏付けになりました。メリットのもう一つは【体重・脂質・血糖・血圧の数値が良好】であることです。12ヵ月の減量プログラムに参加している平均年齢50歳の成人125人を対象に行った調査では、良い睡眠を取れている人のほうがより体を活発に動かして生活スタイルが健康的である傾向がみられ、良い睡眠でリフレッシュした状態で目覚めると日中の活動をより活発化させることができ、それが生活スタイルの改善やひいては健康的な値を維持することに有用である可能性が確認されたとのことです。逆を言えば、良い睡眠をとれていない人は様々な疾患のリスクを高める因子を悪化させやすいということになり、それも別の研究・調査で明らかにされています。
このような研究結果もでており、睡眠が重要であることは周知のことですが、じつは毎日の睡眠時間だけを気にしている人が意外と多いのだそうです。どれだけぐっすり眠れているか、何時に就寝・起床するか、規則的であるかなども睡眠時間と同じくらい重要で、つまり睡眠の質を高めることが良い睡眠のカギであり、忘れてはいけないポイントなのです。
ではここで睡眠をより質の良いものに改善するための5つの方法を確認しておきましょう。
◎規則正しい生活をする
規則正しい生活によって体内時計がホルモン分泌や生理的活動を調節し、睡眠に備えた準備をしっかりしてくれるようになります。体内時計を整えるためには毎日同じ時刻に就寝・起床するのが効果的です。
◎夜遅い時間に食事をしない
これも規則正しい生活と体内時計に関わることですが、食事も規則正しいことが望まれます。というのも、食事で摂ったものが消化・吸収されるのに2～3時間必要とするため、夜遅い食事は胃の消化活動を活発にし、大脳皮質や肝臓の働きを活性化させ結果として睡眠を妨げることになるからです。
◎適度な運動をする
日中アクティブに動き運動する習慣のある人は、質の良い睡眠を得られるという調査結果があります。1日30分ウォーキングなどの活発な運動を行うことを目標にすると良いでしょう。運動の習慣化は肥満や2型糖尿病の改善・予防にもなります。
◎入浴で深部体温を上げる
人の体温は手足など体の中心から離れていて外環境の影響をうけやすい「皮膚温」と、脳や臓器など体の中心の機能を守るため一定に保たれる「深部体温」があります。その深部体温が上がりその後下がった時に入眠しやすくなるので、就寝1～2時間前の入浴を目安にすると良いです。
◎光で体内時計を整える
朝起きたらまずカーテンを開けて自然光を部屋に取り込むと効果的です。朝に太陽光を浴びることで体内時計が24時間周期にリセットされます。一方、夜の光(特に照明や画面の強い光)には体内時計を遅らせる作用があり、時間が遅くなるほどその力は強まるので注意しましょう。
日本の厚生労働省は科学的知見に基づいた『健康づくりのための睡眠ガイド 2023』を2024年2月に公表し、同省のスマート・ライフ・プロジェクトが、睡眠の専門家が睡眠の悩みや疑問に答え・解説している「寝ても疲れがとれないなら要チェック！あなたの睡眠の質は大丈夫ですか？」という特設Webコンテンツを開始しています。その中でも睡眠の質を上げるポイントとして【運動や食事も大切にした生活リズムづくりと眠る環境を整えること、そして嗜好品のとり方の注意】についてふれていますが、もしそれを見直しても症状が続き生活に影響があるなら睡眠障害の可能性を疑い早めに医療機関に受診するよう注意も促しています。
睡眠障害は世界16ヵ国の統計で、慢性的な睡眠障害が8％(4160万人)、臨床的な睡眠障害が14％(7210万人)にみられると推定されていて、生活の質や生活満足度とも深く関連しており、「幸福コスト」という観点からみると睡眠障害を抱える人は一人あたり平均して年収の14％を犠牲にしているとも言われています。欠勤や業務効率の低下によって生産性も減少、年間GDPに換算するとその損失は0.64％～1.31％で、間接的損失コストは30.4兆円にも上るとされています。具体的な数字をみるとその影響の大きさや危機感を感じますね。
この世界睡眠デーを機にもう一度自分の睡眠の環境について、又生活習慣について考えてみませんか？ネット社会を通じて、便利に夜でも活動できてしまい、昔よりも動く必要もなくなっているからこそ、睡眠をとおして生活スタイルの見直しが必要なのだとも思います。自分の健康と社会のためにも今日からできることを実践していきませんか？
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